毎年多くの参加者が挑戦する「北海道を歩こう」は、33kmという長距離を歩き切る達成感が魅力のウォーキングイベントです。長時間の有酸素運動は体のエネルギーと筋肉に大きな負担をかけます。しっかりとした栄養準備があるかどうかで、当日のパフォーマンスや翌日の回復に大きな差が出てきます。この記事では、大会前の食事準備から当日の補給タイミング、ゴール後のリカバリーまでをわかりやすく解説します。
目次
「北海道を歩こう」とはどんなイベントか
「北海道を歩こう」は、札幌を舞台に毎年開催される市民参加型のウォーキングイベントです。33kmと10kmの2コースが設定されており、タイムを競うのではなく北海道の自然や街並みを楽しみながら歩くことが目的です。33kmは一般的な歩行速度で6〜8時間以上かかるため、事前の体づくりと当日の栄養補給が欠かせません。
33kmコースのルートは、スタートの札幌市立真駒内中学校を出発し、6km地点の芸術の森、10km地点の真駒内カントリークラブを経て、16km地点のラルマナイ川へ。そこから山道を登り22km地点の恵庭峠（最高地点・標高約850m）に到達したのち、27km地点のオコタン分岐点を過ぎ、支笏湖畔のポロピナイがゴールとなります。真駒内から支笏湖へと続く自然豊かなルートで、特に恵庭峠前後は登降差が大きく体力の消耗が激しいため、補給計画が完走の鍵になります。※次回開催2027年5月予定 公式HP
33kmを歩く体に何が起きるか
体重60kgの人が33kmを歩いた場合、およそ1,500〜1,800kcalを消費します。長時間の運動では筋肉のタンパク質が分解されてエネルギー源として使われる「糖新生」も起きるため、途中でのエネルギー補給とゴール後のタンパク質摂取が重要です。ゴール後30分以内にホエイプロテイン20〜30g（体重60kgの場合）を補給することで、筋肉の修復を加速し翌日以降の疲労感を大きく軽減できます。
大会1〜2週間前にやっておくべき栄養準備
特に意識したいのは「グリコーゲンの貯蔵量を増やすこと」と「腸の調子を整えること」の2点です。前日・当日朝は食物繊維や脂質の多い食事を控えてお腹のトラブルを防ぎましょう。
当日の補給タイミングとおすすめの食べ方
「お腹が空いてから食べる」では遅く、エネルギーが切れた後では回復に時間がかかります。マルトデキストリンのような素早く吸収される糖質は胃腸への負担が少なく、水に溶かしてドリンクとして持参すると休憩中にすぐ補給できて便利です。
ezobolicのマルトデキストリンで当日の補給をシンプルに
でんぷん由来の吸収しやすい糖質。無味・無臭なので水やスポーツドリンクに溶かしてもフレーバーを邪魔しません。1回の目安は20〜30g（水200〜300mlに溶かす）で、休憩ポイントのたびに少量ずつ飲むことで安定したエネルギー供給が続きます。
ウォーキング後の身体回復にプロテインが◎
33kmを歩いた後の筋肉へのダメージは軽いジョギング以上になることもあります。ふくらはぎ・太もも・股関節まわりの筋肉に微細な損傷が生じており、タンパク質が不足していると修復が遅れ翌日以降の疲労感が長引きます。ゴール後にホエイプロテインを補給することで、消化・吸収が速く疲れた胃腸にも負担をかけずに回復を加速できます。
ezobolicのプロテインを見るまとめ
- 33kmの歩行は約1,600kcalを消費——事前のグリコーゲン貯蔵と当日の補給計画が完走のカギ
- 2週間前から炭水化物・タンパク質を意識的に増やし、前日はカーボローディングで燃料を満タンに
- 当日は10〜15kmごとにマルトデキストリンドリンクやゼリーでエネルギーを継ぎ足す
- ゴール後30分以内のプロテイン＋炭水化物補給が翌日の疲労回復に直結する
- マルトデキストリンは無味・無臭で胃腸に優しく、長距離ウォーキングの補給に最適
事前の準備と計画的な栄養補給が、楽しく完走するカギです。「北海道を歩こう」当日に「やっておけばよかった」と後悔しないよう、今日からできることを一つひとつ始めてみてください。ezobolicのスタッフが栄養相談もお手伝いします。
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